Trị liệu cổ vai gáy: tối ưu góc màn hình & ghế ngồi để giảm đau

Đau mỏi cổ vai gáy là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng, tài xế, hay những ai phải sử dụng máy tính, điện thoại trong thời gian dài. Khi cơ vùng cổ, vai và gáy liên tục chịu áp lực, máu lưu thông kém, dễ dẫn đến cảm giác cứng, đau nhức khó chịu. Để cải thiện, ngoài việc bấm huyệt và tập luyện, việc tối ưu tư thế làm việc hằng ngày đóng vai trò không nhỏ trong việc phòng và hỗ trợ trị liệu.

Vì sao góc màn hình quyết định cảm giác đau mỏi cổ vai gáy?

Khi màn hình đặt quá thấp, bạn sẽ phải cúi đầu liên tục; ngược lại, đặt quá cao khiến cổ bị ngửa lâu. Cả hai tư thế này đều gây áp lực cho nhóm cơ cổ và các đốt sống, khiến cơn đau nhanh chóng xuất hiện. Một vị trí màn hình phù hợp sẽ giúp bạn giữ cổ thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn thoải mái hơn.

Chiều cao hợp lý: mép trên màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt 2–3 cm.
Khoảng cách: 50–70 cm để tránh mỏi mắt và gồng cổ.
Độ nghiêng: hơi ngửa về sau 10–20 độ để hạn chế gập cổ xuống.

Khi bạn kết hợp điều chỉnh màn hình đúng chuẩn với những phương pháp trị liệu cổ vai gáy như xoa bóp, bấm huyệt, hiệu quả giảm đau sẽ đến nhanh hơn và duy trì được lâu dài.

Ghế ngồi & tư thế: nền tảng quan trọng cho vùng cổ vai gáy

Ghế ngồi là yếu tố then chốt quyết định sự thoải mái khi làm việc. Nếu ghế không phù hợp, cơ thể buộc phải gù lưng, nhô cổ về phía trước, khiến áp lực dồn lên cổ vai gáy.

Độ cao ghế: điều chỉnh sao cho bàn chân chạm sàn, đùi song song với mặt đất.
Tựa lưng: nên có độ cong ôm sát cột sống thắt lưng.
Tựa tay: đặt ngang mặt bàn, giúp vai và khuỷu tay thả lỏng.
Khoảng cách với bàn: vừa đủ để không phải rướn người về phía trước.

Bên cạnh đó, bạn nên nghỉ giải lao sau 45–60 phút làm việc. Chỉ cần đứng dậy, vươn vai, xoay khớp cổ nhẹ nhàng cũng giúp cơ thư giãn và giảm áp lực tích tụ.

Thói quen nhỏ nhưng hiệu quả lớn

Các thói quen nhỏ như đặt màn hình đúng vị trí, điều chỉnh ghế hợp lý hay thường xuyên vận động ngắn đều góp phần giảm đau và phòng ngừa tái phát. Khi kết hợp cùng trị liệu bấm huyệt hoặc xoa bóp, cơ thể sẽ phục hồi nhanh chóng, cảm giác tê cứng và đau nhức vùng cổ vai gáy cũng dần biến mất.

Những thay đổi đơn giản trong môi trường làm việc và thói quen sinh hoạt hằng ngày chính là nền tảng để duy trì sức khỏe vùng cổ vai gáy, giúp bạn làm việc thoải mái, tập trung và bền bỉ hơn.